Une pratique pour rencontrer la vie telle qu’elle est
La Matrice de la pleine conscience
10 attitudes essentielles pour naviguer dans la vie
L’espace où le choix commence
« Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouvent notre liberté et notre pouvoir de choisir notre réponse. C’est dans cette réponse que se trouvent notre épanouissement et notre joie. »
Un passage souvent associé à Viktor Frankl ; son attribution exacte reste incertaine.
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L’axe intérieur
Avant de choisir une attitude, prenez conscience de cette progression intérieure.
Un objectif se tient devant nous et peut créer distance et tension. Une intention vit en nous. Il n’y a rien à atteindre : c’est une orientation intérieure que nous incarnons. Nous ne sommes pas séparés d’elle. Nous sommes l’intention.
L’espace entre
La conscience change ce qui devient possible.
Quelque chose survient avant que nous l’ayons choisi : une parole, un souvenir, une sensation, un événement ou un changement que nous n’avons pas demandé.
Un message apparaît sur votre téléphone et le corps se contracte avant même que vous l’ayez ouvert.
Cet enchaînement est un repère. Une attitude peut déjà orienter notre perception avant que nous la remarquions. La prise de conscience révèle cette attitude, et celle que nous invitons influence notre attention.
Explorer les dix attitudesL'attitude que nous apportons
Les lunettes que nous portons
Nous portons tous des lunettes invisibles. Nos attitudes habituelles colorent ce que nous remarquons et le sens que nous lui donnons. Certaines nous portent déjà vers la bienveillance. D'autres nous poussent à juger rapidement.
Reconnaître ces lunettes peut ouvrir un choix. Un collègue vous interrompt et vous sentez votre mâchoire se serrer. Vous invitez la curiosité : "Qu'est-ce que je suppose ?" Puis vous dites : "J'aimerais terminer, puis entendre ton point de vue." La limite reste posée. Votre manière de répondre change.
Avec la pratique, nous pouvons parfois reconnaître notre attitude plus tôt. Nous participons ainsi à façonner notre expérience vécue. Lorsque le choix reste difficile, remarquer l'attitude est déjà une pratique.
Quelles lunettes est-ce que je porte, et comment colorent-elles cette expérience ?
Quelle attitude pourrais-je inviter maintenant ?
Une pause simple
Trente secondes suffisent parfois.
Avant de poursuivre, arrêtez-vous. Sentez les pieds sur le sol. Laissez le souffle venir et repartir sans le corriger.
Dix manières de rencontrer l’instant
Les attitudes
Ces attitudes ne sont ni des étapes à franchir ni des règles à maîtriser. Choisissez celle qui vous parle maintenant, explorez-la, essayez la pratique et revenez-y lorsque vous en avez besoin.
01Esprit du débutant+
Voir ce qui est là sans laisser ce que nous savons le recouvrir.
Vous empruntez un chemin familier ou retrouvez quelqu’un que vous connaissez bien. Avant même qu’il se passe quoi que ce soit, l’esprit dit : « Je connais déjà. »
L’esprit du débutant desserre l’emprise de la familiarité. Le chemin a changé. La personne a changé. Vous avez changé. La curiosité permet à la rencontre présente d’être neuve.
Choisissez quelque chose de familier et remarquez trois détails que vous n’aviez pas vus. Commencez par cette question silencieuse : « Qu’est-ce qui est là, maintenant ? »
02Non-jugement+
Rencontrer l’expérience avant de décider si elle est bonne ou mauvaise, juste ou fausse.
Quelqu’un critique ce que vous avez fait. Presque aussitôt, vous ressentez le besoin de vous défendre. L’esprit tranche : « C’est injuste. Cette personne ne comprend pas. »
Le non-jugement ne signifie pas être d’accord. Il consiste à remarquer le jugement avant qu’il ne devienne toute l’histoire. « La défensive est là. » Cette reconnaissance ouvre assez d’espace pour écouter, clarifier ou répondre sans attaquer.
Lorsqu’un jugement fort apparaît, nommez-le doucement : « Juger est là. » Remarquez ce qui est aussi présent dans le corps et restez le temps d’un souffle avant de répondre.
03Lâcher-prise+
Reconnaître l’attachement et relâcher doucement ce qui n’a plus besoin d’être retenu.
Une conversation s’est terminée il y a des heures, mais vous continuez à la rejouer. Vous réécrivez vos paroles et imaginez d’autres fins.
Lâcher prise n’efface pas l’expérience et ne nie pas son importance. Il remarque l’effort de retenir et permet à l’instant passé de relâcher son emprise sur le présent.
Évoquez quelque chose que vous portez encore. Ouvrez vos mains serrées en expirant et dites : « Pour ce souffle, je n’ai pas besoin de retenir cela. » Répétez sans forcer.
04Acceptation+
Reconnaître ce qui est là afin que notre réponse puisse partir du réel.
Un projet change, le corps fait mal ou une émotion difficile revient. Une part de vous insiste : « Cela ne devrait pas arriver. »
L’acceptation n’est ni approbation, ni résignation, ni passivité. Elle est la volonté de commencer avec la réalité. Lorsque nous cessons de lutter contre ce qui est déjà là, nous voyons mieux le soin ou l’action nécessaires.
Nommez un fait de cet instant sans ajouter d’histoire : « Cela a changé. » « La douleur est là. » « Je suis déçu. » Puis demandez : « À partir de là, qu’est-ce qui est possible maintenant ? »
05Non-effort+
Pratiquer sans transformer l’instant présent en un nouveau projet.
Vous méditez parce que vous voulez vous calmer. Cinq minutes plus tard, l’esprit s’agite et vous avez l’impression que la pratique ne fonctionne pas.
Le non-effort libère la méditation de l’obligation de produire un état particulier. La pratique devient une rencontre avec l’agitation telle qu’elle est, plutôt qu’un moyen de lui échapper.
Pendant deux minutes, asseyez-vous sans chercher à changer quoi que ce soit. Lorsque l’envie d’améliorer l’instant apparaît, remarquez-la et dites doucement : « Rien à atteindre. »
06Patience+
Permettre à cet instant de se déployer à son propre rythme.
Vous attendez une réponse importante. Vous consultez encore votre téléphone, imaginez ce que signifie le silence et ressentez l’envie de forcer la certitude.
La patience ne vous demande pas d’aimer attendre. Elle aide à reconnaître que l’incertitude est déjà là et que pousser le prochain instant ne fera pas disparaître celui-ci.
Choisissez aujourd’hui un délai ordinaire. Pendant l’attente, sentez vos pieds et prenez trois souffles tranquilles. Laissez l’attente faire partie de la vie plutôt que de l’interrompre.
07Confiance+
Apprendre à écouter l’expérience directe et notre propre savoir silencieux.
Plusieurs personnes vous conseillent et chaque voix vous tire dans une direction différente. Plus vous écoutez, plus vous vous éloignez de vous-même.
Faire confiance ne signifie pas rejeter les conseils ni supposer que nous avons toujours raison. Il s’agit d’inclure notre propre expérience dans la conversation et de sentir ce qui demeure vrai sous le bruit.
Avant de demander un avis de plus, asseyez-vous en silence et demandez : « Qu’est-ce que je sais déjà ? » Écrivez la première phrase honnête qui vient, sans en faire une décision.
08Gratitude+
Reconnaître ce qui est déjà là et nous soutient silencieusement.
La journée semble ordinaire et l’attention se rassemble autour de ce qui reste inachevé, inconfortable ou absent.
La gratitude élargit le cadre. Elle ne nie pas la difficulté. Elle permet à la chaleur d’une tasse, à une tache de lumière ou au soin d’une autre personne d’appartenir à la même journée.
En fin de journée, rappelez-vous une petite chose qui vous a soutenu. Restez avec ce que vous ressentez le temps d’un souffle avant d’en nommer une autre.
09Générosité+
Laisser l’attention devenir une offrande par la présence et l’action.
Quelqu’un vous parle tandis qu’une part de votre attention reste avec un écran, une tâche ou la réponse que vous préparez.
La générosité peut commencer avant tout don matériel. Offrir une attention entière dit à l’autre : « Pour cet instant, tu comptes. »
Choisissez une conversation aujourd’hui. Écartez l’écran, relâchez l’envie d’interrompre et écoutez jusqu’à ce que l’autre soit pleinement arrivé au bout de sa pensée.
10Compassion+
Accueillir la souffrance avec attention et laisser cette attention guider nos gestes.
Vous-même ou une personne proche traversez une journée difficile. L’envie est de passer vite sur l’inconfort ou de trouver aussitôt comment le faire disparaître.
La compassion fait une place à ce qui fait mal sans détourner le regard. Elle demande quel soin est possible maintenant, tout en respectant la dignité et la liberté de chacun.
Faites une pause, une main posée doucement sur le corps. Nommez ce qui est difficile, puis demandez-vous : « À quoi ressemblerait le soin, ici et maintenant ? » La réponse peut être toute simple.
Nous ne choisissons pas toujours ce qui arrive.
Mais nous pouvons apprendre à choisir comment l’accueillir.
Intention · Attention · IntuitionQuestions fréquentes
Quelques repères pour commencer.
01Qu’est-ce que La Matrice de la pleine conscience ?+
La Matrice de la pleine conscience est un cadre pratique pour habiter l’espace entre ce qui arrive et notre manière de répondre. Elle y introduit la conscience et dix attitudes essentielles, afin qu’une réponse plus réfléchie puisse émerger.
02Les dix attitudes sont-elles des étapes à suivre dans l’ordre ?+
Non. Ce sont des manières de rencontrer l’expérience, et non une suite d’étapes à franchir. Vous pouvez commencer par l’attitude qui parle le plus à cet instant, puis revenir aux autres au fil du temps.
03Faut-il déjà avoir pratiqué la méditation ?+
Aucune expérience préalable n’est nécessaire. Vous pouvez commencer par une attitude, une courte pause respiratoire ou l’une des pratiques guidées proposées sur ce site.
04Comment utiliser la Matrice dans la vie quotidienne ?+
Remarquez ce qui se passe et l'attitude que vous apportez. Demandez-vous si un autre regard pourrait aider, puis essayez-le dans une petite réponse concrète. Avec la pratique, la reconnaissance peut venir plus tôt. Remarquer après coup permet encore d'apprendre ou de réparer.
05Qui a créé La Matrice de la pleine conscience ?+
La Matrice de la pleine conscience a été créée par Pierre Geslin, instructeur de pleine conscience et de MBSR, auteur et formateur d’adultes vivant dans les Adelaide Hills, en Australie-Méridionale.
06Où puis-je lire le livre ?+
La page du livre propose l'édition bilingue pour écran mise à jour, avec L'attitude que nous apportons. L'édition Kindle actuelle en anglais reste disponible sur Amazon.
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